三公扑克

“膝盖一疼就不敢动了”——这是很多人膝关节不适后的第一反应。但你知道吗？长期“静养”反而可能让肌肉萎缩、关节僵硬，加重疼痛！到底膝关节痛能不能锻炼？怎么练才科学？

一、膝关节痛，为什么不能“完全不动”？

膝关节周围的肌肉（如股四头肌、腘绳肌）是维持关节稳定的“保护伞”。长期不活动会导致：

? 肌肉力量下降，关节稳定性变差，疼痛反复

? 关节滑液循环减少，软骨营养不足，加速退化

? 僵硬感加重，日常活动（如上下楼）更困难

在疼痛可忍受的范围内，适度锻炼能增强肌肉支撑力，缓解炎症，甚至延缓关节老化！！

二、3类“黄金锻炼”适合膝关节痛人群

1. 增强肌肉力量（核心！）

直腿抬高：仰卧，腿伸直抬高至30°，保持5秒后放下，每组10-15次（强化股四头肌，减轻膝盖压力）。

靠墙静蹲：背部贴墙，屈膝45°-60°，保持30秒-1分钟（注意膝盖不超过脚尖）。

2. 改善关节灵活性

坐姿屈伸：坐在椅子上，缓慢伸直膝盖再弯曲，重复10次（活动关节，避免僵硬）。

踝泵运动：平躺，脚踝用力勾脚再伸直，促进血液循环，减轻肿胀。

3. 低冲击有氧训练

游泳（自由泳/仰泳）：水的浮力减少关节压力，同时锻炼全身肌肉。

骑自行车（固定自行车）：温和活动关节，增强心肺功能。

三、这3类动作，膝盖痛时千万别做！

? 剧烈冲击类：跑步、跳绳、打篮球等（可能加重软骨磨损）。

? 深蹲/爬楼梯：深蹲深度超过90°、频繁爬高楼，会增加膝关节负荷。

? 久坐久站：长时间保持同一姿势，血液循环变差，僵硬感加剧（每30分钟活动一次）。

四、锻炼时牢记“3个原则”

“无痛”是前提：锻炼时疼痛不超过“轻微酸胀感”，若出现刺痛立即停止。

循序渐进：从短时间、小强度开始（如每天5分钟），每周增加10%强度。

搭配护具与热身：佩戴护膝保护关节，锻炼前热敷5分钟+动态拉伸（如高抬腿、弓步走）。

五、什么情况需要先看医生？

如果出现以下情况，别盲目锻炼，及时就医排查病因（如半月板损伤、滑膜炎等）：

? 关节红肿发热、疼痛剧烈

? 膝盖卡住、无法伸直或弯曲

? 锻炼后疼痛持续超过2小时

膝关节痛不可怕，科学锻炼是关键！有膝关节痛的患者治疗的同时在医生指导下进行膝关节锻炼可以达到事半功倍的效果。